Manger équilibré

Mangez équilibré et futé pendant vos études!

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Je n'ai pas le temps ni le budget pour me préparer des repas équilibrés. 
Entre les cours, je mange un sandwich de la cafétéria, c'est plus rapide. 
Je ne sais pas comment manger plus équilibré.

Il faut manger équilibré! Vous ne comptez plus les fois où vous avez a entendu cette phrase! Et quand on est étudiant, l’équilibre alimentaire est un challenge. Les cours pendant la pause de midi, le manque d’habitude, de temps, d’envie de cuisiner, le budget limité, les barres chocolatées et les sodas du distributeur… tout cela peut mener à une alimentation déséquilibrée, trop riche en graisses et en sucres, et insuffisante en fruits et légumes.

Manger équilibré, c’est privilégier les aliments nécessaires à mon organisme et limiter les autres. Mais qu’est-ce que j'y gagne? Retrouvez dans cet article les bénéfices de manger sainement, ainsi que des conseils pour y arriver simplement! Bien manger ne rime pas forcément avec légumes et restrictions. Apprenez à associer les aliments et à varier les goûts, sans pour autant dépenser tout votre budget.

Contactez-nous

La Docteure Tiziana Farinelli du Pôle Santé Social est à votre disposition toute l’année pour répondre à vos questions concernant l'alimentation. N'hésitez pas à prendre rendez-vous en ligne.

Aperçu des bénéfices

Bénéfices à court terme

  • Meilleure concentration intellectuelle (votre cerveau consomme à lui seul 20% de l'énergie apportée par l'alimentation)
  • Tonus
  • Performance physique
  • Meilleur confort digestif

Bénéfices à long terme

  • Permet d'éviter l'apparition des maladies cardio-vasculaires
  • De cancers
  • De l'obésité
  • Du diabète
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Votre alimentation est-elle équilibrée?

Pyramide sur fond vert. Tiré du “Guide nutrition” de La Mutuelle des Etudiants (France)
20%

Votre cerveau consomme à lui seul 20% de l'énergie apportée par votre alimentation

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Les recommandations

Voici la pyramide alimentaire, qui représente les recommandations alimentaires journalières. Bien entendu, les quantités dépendent également de votre activité: un grand sportif n'a pas les mêmes besoins qu'une personne qui reste assise toute la journée. Apprenez donc à équilibrer vos repas, pour ne pas manger toujours la même chose et respecter les quantités recommandées.

 Pyramide des besoins alimentaires

Les féculents: à chaque repas

Pain, biscottes, pâtes, riz, autres céréales, légumineuses. Ils sont source d’énergie, ils rassasient et limitent le grignotage. Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir.

Les fruits et légumes

Pour ne pas les peser, 1 portion=

  • quantité contenue dans le creux d’une main (ex 1 pomme; 1 tomate; 2-3 abricots), ou
  • quantité contenue dans 2 mains mises côté à côte pour les légumes et fruits découpés ou congelés

Les jus de fruits qui ne sont pas 100% pur jus, les yaourts aux fruits ou les gâteaux à base de fruits ne comptent pas pour une portion!

Les produits laitiers

1 portion=

  • 2 dl lait;
  • 150-200 g yoghourt/autre laitage;
  • 30 g fromage pâte dure;
  • 60g fromage pâte molle

La viande, le poisson, les œufs

1 portion =

  • 100 g de viande/poisson;
  • 2 œufs
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Antenne des diététiciens genevois

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Comment manger équilibré?

La restauration rapide ou «fast-food» n’est pas obligatoirement malsaine. Cependant, il faut essayer de réduire la fréquence des repas rapides ou choisir si possible des compositions équilibrées. L’important c’est d’équilibrer l’apport alimentaire sur une période, par exemple une semaine.

Retrouvez ci-dessous les règles d'or à respecter pour maintenir un équilibre alimentaire facilement, ainsi que des conseils pratiques et des exemples de repas.

Les règles d'or

  • Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments: tout est question de quantité.
  • Prenez 3 repas par jour ou plus (collations).
  • Mangez assez aux repas pour éviter les fringales et le grignotage entre les repas.
  • Votre assiette doit être colorée et savoureuse: variez les fruits et les légumes, utilisez des condiments!
  • Mangez du poisson au moins 2x/ semaine.
  • Mangez assis et en au moins 20 minutes (c’est le temps que met le signal de satiété à se déclencher)
  • La répartition des aliments se fait sur la semaine: vous ne devez pas impérativement respecter les conseils nutritionnels à chaque repas!
  • Pour maintenir un poids corporel sain, en plus d’une alimentation équilibrée, il faut bouger!

Conseils pratiques

  • Variez vos repas rapides: sandwich, hamburger, plat asiatique, part de pizza, döner kebab,...
  • Emportez vos restes dans une boîte hermétique, afin de manger plus équilibré et de réduire votre budget.
  • Accompagnez chaque plat rapide de légumes (une salade et/ou de fruits).
  • Veillez à respecter la règle 5/jour: 3 portions de légumes ou salade + 2 portions de fruits.
  • Buvez de l’eau au lieu de sodas. Parfois, pour changer, un jus de fruits.
  • Pensez à prendre des fruits et des fruits secs (raisin, noisette, amande) pour une collation entre les cours!

Exemples de repas

Variante 1

  • 1 sandwich jambon ou poulet (plutôt que salami) avec pain complet
  • 1 salade mêlée
  • 1 fruit
  • 5 dl d’eau

Variante 2

  • 1 part de pizza Margherita
  • 1 salade avec 1 tranche de pain complet
  • 1 fruit
  • 5 dl d’eau

Variante 3

  • 1 hamburger (sans les frites)
  • 1 salade
  • 5 dl de jus orange ou jus de pomme
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Jeux de l'assiette optimale

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