Bien dormir

«Là où loge le souci, le sommeil ne s’abat jamais.»

William Shakespeare
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J’ai beaucoup de difficulté à m’endormir le soir et je me réveille plusieurs fois pendant la nuit.
Je me sens souvent fatigué la journée et j’ai du mal à me concentrer sur mes études.
Mes insomnies me préoccupent beaucoup, je me dis que je ne vais pas réussir mes études si je n’arrive pas à dormir.  

Les problèmes de sommeil sont extrêmement fréquents parmi les étudiants à l’université.

Le stress des études, les horaires irréguliers et les «mauvaises» habitudes de vie ont souvent un effet perturbateur sur le sommeil.

Lorsque les problèmes de sommeil sont importants et durent longtemps, ils peuvent avoir des conséquences négatives sur votre bien-être, votre santé physique et votre capacité à mener à bien vos études universitaires.

Le paradoxe du sommeil c’est que plus on veut dormir moins on arrive à dormir…

L’endormissement est un processus naturel. Ainsi, les efforts que vous faîtes pour vous endormir et votre inquiétude ne vous aident souvent pas à vous endormir… On ne peut pas se forcer à dormir! 

Par chance il existe des méthodes efficaces pour venir à bout de vos difficultés de sommeil, alors n’hésitez pas à contacter les psychologues du Pôle Santé Social (PSS) pour recevoir une aide concrète et adaptée à vos besoins.

Pour en savoir +

Emission "Temps présent"

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L'institut national du sommeil et de la vigilance

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Livre: "Les troubles du sommeil" de Flamand Andlauer

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Les causes

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir?

Les problèmes de sommeil sont souvent liés à de mauvaises habitudes, comme par exemple:

  • horaires de sommeil irrégulier
  • activité physique moins de 2-3 heures avant le coucher
  • consommation de produits «excitants» après 16h (caféine, théine, chocolat)
  • consommation d’alcool et/ou de cigarettes avant le coucher
  • repas du soir lourds et déséquilibrés
  • utilisation excessive des écrans (ordinateur, smartphone, etc.) avant le coucher
  • recours à la sieste pendant la journée pour récupérer 

Un état d’hyperexcitation au moment de vous coucher peut aussi en partie expliquer votre difficulté à vous endormir. Vous vous sentez anxieux et vous avez des pensées qui tourne en boucle dans votre tête, vous vous dites par exemple:

«Il faut absolument que je dorme, sinon je n’y arriverai jamais demain»

«Qu’est-ce que je vais faire si je ne dors par toute la nuit?»

«Je ne m’en sortirai jamais»

«Quand est-ce que je vais dormir?»

«Tout le monde est capable de dormir, sauf moi!»

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Livre: "Les troubles du sommeil" de Flamand Andlauer

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Les conseils pour mieux dormir

Il existe différentes manières d’améliorer vos problèmes de sommeil:

  • Par l’adoption de bonnes habitudes de sommeil
  • Par la psychothérapie
  • Par les médicaments 

Les bonnes habitudes de sommeil

Les problèmes de sommeil peuvent parfois s’améliorer en adoptant des habitudes qui facilitent l’endormissement et la qualité du sommeil. Ces habitudes sont également discutées et implémentées dans les premières phases de la psychothérapie:

  • Réservez l’utilisation de votre chambre (ou de votre lit) au sommeil
  • Faites en sorte que la température soit fraîche dans votre chambre, et qu’il y ait le moins de bruits et de lumière possible
  • Faites du sport, mais évitez l’activité physique dans les heures qui précèdent le coucher
  • Évitez de boire de l’alcool, de boire du café et de consommer des drogues dans la soirée
  • Manger des repas légers le soir
  • Évitez de regarder la télévision ou tout autre écran (ordinateur, smartphone) avant d’aller vous coucher
  • Favorisez une activité calme et reposante (bain, lecture) avant d’aller vous coucher
  • Évitez de faire des siestes pendant la journée
  • Ne restez pas au lit lorsque vous êtes éveillé
  • Levez-vous à une heure fixe le matin, y compris le weekend

La psychothérapie

Il existe une méthode de psychothérapie cognitivo-comportementale efficace qui a été développé par le professeur Charles Morin au Canada (voir références plus loin). Les étapes de ce traitement sont les suivantes:

  • Évaluation de votre sommeil au moyen d’un agenda du sommeil qu’il vous sera demandé de remplir pendant 1 à 3 semaines
  • Information sur le sommeil, ses phases et son fonctionnement
  • Identification et modification des croyances erronées sur le sommeil
  • Préparation d’un plan de traitement, avec des objectifs réalistes fixés en fonction de vos besoins spécifiques
  • Adoption d’une bonne hygiène de sommeil, basée sur les règles énumérées plus haut

Les médicaments

Si vous souffrez d’insomnie, il existe plusieurs médicaments qui peuvent vous aider à améliorer à court terme certains paramètres du sommeil.

  • Les somnifères (benzodiazépines) diminuent la latence du sommeil, le nombre d’éveils nocturnes et augmentent le temps total de sommeil
  • Les antidépresseurs sont aussi assez souvent utilisés pour favoriser le sommeil

Ces médicaments doivent être utilisés avec prudence, et uniquement à court terme avec l’accord de votre médecin traitant. Leur utilisation prolongée n’est pas efficace et entraîne une dépendance physique et psychologique très importante. 

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Bibliographie

  • Vaincre les ennemis du sommeil. Morin, C. (2009). Les Editions de l’Homme

Sites internet

Vidéos

 

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