Nuits sans ennuis

Le sommeil et les écrans

Perry Heirtzler
ERS -Étudiant en Psychologie de la santé

Les recommandations des experts

Les heures précédant le coucher, de façon générale, les experts recommandent de s’abstenir d’utiliser des écrans.
Si on regarde du côté de la référence genevoise, les HUG, ces derniers recommandent carrément de ne plus utiliser du tout les écrans à partir de 21h, et de plutôt se tourner vers des activités calmes et relaxantes – c’est à dire sans écrans - le soir. Selon eux, il faudrait aussi éviter d’apporter son smartphone dans sa chambre. 

Les conseils un peu plus réalistes

Pour certaines personnes, ça peut être compliqué d’appliquer ces recommandations. Donc, ci-dessous, on t’a regroupé quelques conseils destinés à celles et ceux qui veulent continuer à utiliser les écrans le soir, en limitant l’impact sur la qualité de leur sommeil.
Ils proviennent de « Calm », ainsi que de « Sleep Foundation », deux entités spécialisées dans le domaine et qui offrent des conseils de qualité, basés sur la science.

1.    Moins de lumière bleue

Il est possible de continuer à utiliser les écrans tout en réduisant la quantité de lumière bleue « ingérée » par ton corps. Voici ce que tu peux faire :
•    Utiliser l’option éclairage nocturne de ton écran
•    Porter des lunettes anti-lumière bleue (il a été montré qu’elles fonctionnent en permettant à la mélatonine d’être sécrétée normalement)

2.    Réduire la luminosité

Avec certains modes d’éclairage nocturne, ton appareil va automatiquement réduire la luminosité de l’écran. Si ce n’est pas le cas, veille à réduire la luminosité manuellement. Un bon standard, c’est de choisir une luminosité qui te permet quand même de faire l’activité que tu veux faire sur l’écran, mais pas plus.
Malgré tout, il faut garder en tête que les écrans repoussent tout de même l’heure du coucher, même en portant des lunettes anti-lumière bleue ou en réduisant la luminosité, car le contenu est émotionnellement intéressant et qu’on ne voit pas le temps passer. Cela nous amène au prochain conseil.

3.    Choix des activités

En général, si tu veux bien dormir, les activités calmes, relaxantes, et orientées sommeil seront un meilleur choix d’activité que de regarder ou écouter des choses stimulantes. De plus, privilégier les contenus audios plutôt que ceux visuels semble être une bonne idée.
Par exemple, tu pourrais :
•    Lire (idéalement sur papier, mais sur écran aussi)
•    Ecouter une « sleep story » (comme celles proposées par « Calm »)
•    Ecouter des sons d’ambiance (forêt, pluie, vent, etc.)
•    Ecouter un audio de mindfulness
•    Ecouter une musique calme

Mot de la fin
Comme tu l’as sûrement compris, les conseils qu’on vient de te donner ne sont pas magiques. Ils vont seulement réduire partiellement les effets des écrans sur ton sommeil.
C’est pourquoi on te conseille quand même de :
•    Éviter au max les écrans au moins 1 heure avant d’aller dormir.
•    Privilégier les activités calmes durant ta soirée (p. ex. : lire, discuter, t’étirer).
•    De façon générale, mettre en place - ou entretenir - une bonne hygiène de sommeil.

Sources: