Nuits sans ennuis
Les astuces pour mieux dormir
Pour améliorer la qualité de ton sommeil, il existe de nombreux leviers sur lesquels tu peux agir. On te recommande de les essayer les uns après les autres, et de regarder lesquels fonctionnent pour toi !
Alimentation
Pour commencer, tout ce qui a trait à l’alimentation peut avoir un grand impact sur ta capacité à t’endormir et à rester endormi-e durant la nuit.
Il y a 3 différentes dimensions à prendre en compte :
- Le contenu : qu’est-ce que tu manges ?
- La temporalité : quand est-ce que tu manges ?
- La quantité : combien est-ce que tu manges ?
1. Le contenu : qu’est-ce que tu manges ?
Ce que tu manges a un impact très important sur ton sommeil. Effectivement, certains aliments sont apaisants et induisent le sommeil ; à l’inverse d’autres sont stimulants. Si tu prends cela en compte et fais attention à ce que tu vas manger le soir, mais également au courant de ta journée, cela peut te permettre de passer une meilleure nuit.
Pour commencer, on peut s’intéresser à ce qu’il est recommandé ou pas de manger le soir.
Il vaut mieux privilégier les légumes, les glucides complexes (lents) et en particulier les légumineuses, sources de protéines végétales (lentilles, pois cassés, haricots secs, etc.). Les glucides complexes favoriseraient la production de la mélatonine, hormone qui est capitale pour le sommeil.
Il faudrait cependant éviter les plats alcoolisés, les viandes rouges (qui sont stimulantes), et les aliments très gras (lait de coco, crème, chocolat, les aliments frits, etc.), qui sont difficiles à digérer et qui entraînent une fragmentation du sommeil. Les plats épicés ne seraient pas idéaux non plus.
En ce qui concerne ce qu’il est recommandé de manger tout au long de la journée on t’invite à consulter la campagne « à chacun son sommeil » (https://www.achacunsonsommeil.fr/conseils-sommeil/nutrition-assiette-morphee).
Au sein de celle-ci, il est recommandé de manger des protéines durant ton petit-déjeuner ainsi que durant ton repas de midi, et de plus, de faire attention aux aliments sucrés.
Si tu es curieux/se et souhaiterais en savoir plus, on t’invite aussi à consulter ce lien qui t’amènera sur une page de Sleep Foundation , comportant des informations supplémentaires (dont une liste d’aliments qui peuvent favoriser ton sommeil) : https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
2. La temporalité : quand est-ce que tu manges ?
Le point le plus important à retenir ici est qu’il y a de fortes chances que manger trop tard perturbe ton sommeil. Les recommandations sont claires : attendre aux alentours de 2 à 3 heures après ton repas pour aller te coucher.
Pourquoi ? Apparemment, c’est parce que si tu manges juste avant d’aller dormir, ton système digestif sera fortement sollicité. C’est comme si tu demandais à ton corps de se reposer, alors qu’en même temps tout le système digestif lui envoie un signal lui demandant d’être réveillé et activé. Ces signaux mixtes pourront t’empêcher de t’endormir.
Le temps idéal peut varier en fonction des individus : peut-être qu’après 3 heures tu auras de nouveau faim. Dans ce cas-là, le mieux sera peut-être d’aller au lit 2 heures après ton repas. À l’inverse, peut-être qu’il te faut un peu plus de temps pour digérer. Tu pourras dans ce cas attendre 3 heures, voire 3 heures 30 avant d’aller au lit.
Il semble donc que ce soit une bonne idée de ne pas consommer d’aliments proches de l’heure du coucher. Mais ce n’est pas tout ; quand on parle de temporalité, on fait aussi référence à la régularité des repas tout au long de la journée.
Effectivement, il est attesté que manger régulièrement aux mêmes heures durant la journée peut avoir un impact positif sur le sommeil.
Cela est lié au rythme circadien. Il se trouve que les horloges de sommeil et de nourriture de ton corps sont étroitement liées. Par exemple, prendre l’habitude de manger un petit-déjeuner le matin peut donner un signal à ton corps qu’il est l’heure de se réveiller.
A l’inverse, manger à des heures irrégulières chaque jour peut perturber les horloges de ton corps, ce qui va entraîner en cascade un sommeil de moins bonne qualité.
3. La quantité : combien est-ce que tu manges ?
En accord avec tout ce qui a été mentionné au préalable, il apparaît que la clé, ici, c’est de ne pas trop manger. Il faudrait particulièrement essayer d’éviter de manger plus que ce qui est nécessaire le soir.
Mais attention : ne pas manger assez serait également peu judicieux. Cela peut provoquer un réveil nocturne !
Sources :
https://www.achacunsonsommeil.fr/conseils-sommeil/nutrition-assiette-morphee
https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/how-often-do-we-eat-before-bed
https://www.thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
La température
Un autre levier sur lequel tu peux t’appuyer afin de mieux dormir, c’est la température.
La température de ton corps suit elle aussi un rythme circadien, augmentant et diminuant durant des cycles de 24 heures : elle commence assez bas au début de la journée et augmente progressivement tout au long de cette dernière, puis diminue lorsque la soirée approche.
La baisse de température du soir est censée envoyer un signal à ton corps, lui indiquant de se préparer au sommeil. Alors qu’elle baisse, un sentiment de somnolence apparaît, accompagné de l’augmentation de la mélatonine dans ton organisme.
En te basant sur cela, tu comprendras peut-être que tu pourrais avoir avantage à favoriser ce processus, en mettant en place des actions qui aident à réduire la température de ton corps le soir. Voici une liste (non exhaustive) de choses que tu pourrais faire :
- Ouvrir la fenêtre
- Réduire le chauffage durant la nuit. Cela contribuera à réduire la température de ta chambre à coucher.
- Prendre un bain / une douche chaude. De nombreuses études attestent que prendre un bain / une douche chaude une heure ou deux avant d’aller dormir réduirait le temps pris avant de s’endormir, et augmenterait également la quantité de sommeil profond durant la nuit. Selon les chercheurs, cet effet serait dû au fait que l’eau chaude stimulerait la circulation sanguine vers les mains et les pieds, ce qui permettrait à la chaleur corporelle de s’évacuer plus rapidement.
- Exercice physique
Les bienfaits de l’exercice physique ne sont plus à démontrer. Particulièrement, certains de ses effets sont utiles pour mieux dormir ; c’est le cas notamment de la réduction de l’anxiété et de la détresse. Il augmente aussi ton besoin de sommeil, ce qui t’aide à te sentir plus fatigué au moment du coucher.
Au-delà de ça, par un principe très similaire à celui pour les bains chauds, l’exercice va venir favoriser la réduction de la température de ton corps. Effectivement, une fois que l’exercice est fini, ton corps va naturellement se refroidir.
Cependant, il faudrait tout de même faire attention à deux choses : l’heure à laquelle tu fais de l’exercice physique, et l’intensité de l’exercice physique.
En ce qui concerne l’heure, les experts recommandent de ne pas dépasser le seuil de 2 heures avant le coucher. Passé ce seuil, ton corps n’aura pas eu le temps de se remettre de l’augmentation de la température ainsi que de la forte excitation physique et psychologique que le sport aura induite.
Par rapport à l’intensité, il est naturel que plus l’exercice physique sera intense, plus l’ampleur de ses effets sur ton corps se ressentira. Il est donc recommandé de plutôt privilégier des exercices comme le yoga ou bien des étirements en soirée, étant moins intensifs et promouvant des sentiments de relaxation.
Et ta chambre, quelle température devrait-elle avoir ? Ni trop froid, ni trop chaud ; la science semble indiquer qu’une bonne température à viser pour sa chambre à coucher serait 18.3°C.
Effectivement, il ne faudrait pas que ta chambre à coucher et la température de ton corps ne soient trop froides. Il faut toutefois retenir que la température idéale varie en fonction de chacun-e. On t’invite donc à faire des tests avec la température pour trouver celle qui te correspond le mieux.
Sources :
https://www.sleepstation.org.uk/articles/sleep-tips/sleep-and-temperature
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity
https://www.chuv.ch/fr/sommeil/cirs-home/patients-et-familles/bien-dormir/lhygiene-du-sommeil
La lumière
Etant donné que la régulation de la mélatonine – l’hormone du sommeil – est fortement influencée par la lumière du jour, pour booster ton sommeil, tu peux modifier ton exposition à la lumière dans deux contextes différents : le soir, et la journée (en prêtant une attention particulière au matin).
Tout d’abord, le premier aspect central : la lumière en soirée.
Comme principe général, tu peux retenir qu’en soirée, il faut réduire au maximum les lumières (particulièrement celles qui sont vives). Effectivement, cela vient entraver la production de la mélatonine, et peut donc retarder le sommeil. Une règle facile à retenir, c’est de n’utiliser que l’intensité de lumière dont tu as besoin pour mener à bien tes activités.
Fais particulièrement attention aux lumières venant de dessus ; si tu arrives à placer tes sources de lumière proches du sol dans ton environnement physique le soir (en utilisant par exemples des lampes de chevet), cela aidera probablement ton corps à comprendre qu’il est l’heure d’aller dormir.
Si tu cherches encore plus de conseils pour réduire ton exposition à la lumière le soir, on t’invite à consulter la section de notre campagne dédiée au lien entre les écrans et le sommeil.
Malgré ce qui pourrait être pensé, ton exposition à lumière durant ta journée – et particulièrement ton matin – va aussi avoir un impact sur la qualité de ton sommeil.
Cela reste en lien avec la mélatonine ; en effet, les premières lumières naturelles qui vont rentrer dans tes yeux en matinée vont signaler à ton corps d’arrêter la production de cette hormone. Les niveaux vont ensuite rester bas jusqu’à ce que le soleil commence à se coucher, en fin de journée : à ce moment-là, les niveaux vont graduellement augmenter.
Une autre hormone est aussi impliquée dans ces processus : le cortisol. Souvent perçue comme l’hormone du stress, elle comporte de nombreux bienfaits pour ton organisme (augmentation du réveil, boost du métabolisme et de ton système immunitaire, meilleure capacité de concentration), à condition qu’elle soit présente aux bons moments dans ton corps. A l’inverse de la mélatonine, l’exposition à la lumière du jour va augmenter sa production.
Tu comprendras donc pourquoi on recommande de s’exposer le plus rapidement possible à la lumière du jour une fois réveillé-e. Pour celles et ceux qui voudraient une période précise : certains recommandent de le faire entre 30 – 60 minutes après le réveil. Même si le temps est nuageux, cela fonctionne, et si tu n’as pas accès à de la lumière naturelle, de la lumière vive artificielle fonctionne également, bien que celle-ci soit moins efficace.
Durant la journée cette exposition est également essentielle à ton bon fonctionnement, et donc à ton sommeil. Elle aide ton horloge biologique à rester à l’heure, et permet à ta production de mélatonine de rester synchronisée avec tes cycles éveil/sommeil.
L’environnement
Certaines caractéristiques de l’environnement dans lequel tu dors – ta chambre à coucher le plus souvent – sont également à prendre en compte si tu souhaites mieux dormir :
Auditif
Il faut privilégier un environnement calme à un environnement bruyant. De forts bruits peuvent fragmenter et perturber ton sommeil, et même des bruits moins intenses peuvent te faire passer de phases de sommeil profond à des phases de sommeil léger, voire te réveiller momentanément. Il se peut qu’on ait peu de contrôle sur la source des nuisances sonores. Dans ce cas, il existe certaines choses que tu peux mettre en place pour tout de même réduire leur impact sur ton sommeil :
- Utiliser des rideaux anti-bruit
- Utiliser des bruits blancs pendant que tu dors (le vrombissement d’un ventilateur ou bien un audio de bruit blanc, comme de la pluie qui tombe)
- Si cela t’aide, tu peux aussi écouter de la musique en allant au lit
Visuel
Tu bénéficieras d’un meilleur sommeil dans des conditions d’obscurité plus ou moins complète.
Confort
Tout le matériel que tu utilises pour dormir va avoir un impact sur ton sommeil. Quelques questions que tu pourrais te poser :
- Est-ce que ta couverture te tient trop / pas assez chaud ?
- Si tu te réveilles avec la couverture jetée sur le côté, il se peut que tu aies besoin d’un duvet plus fin.
- Est-ce que tu te sens confortable sur ton matelas ?
Tips additionnels
- Un lit et des draps propres. Beaucoup d’expert-es se sont mis-es d’accord sur le fait que la fréquence de nettoyage des draps du lit est idéale à deux semaines. Un lit propre ne préviendrait pas seulement les acariens et les huiles corporelles de s’accumuler, mais promouvrait également un bon sommeil.
- Certaines odeurs. Certaines odeurs peuvent t’aider à te sentir plus détendu-e. Par exemple, des études ont trouvé que l’huile essentielle de lavande peut améliorer la qualité du sommeil et te permettre de te réveiller plus revigoré. Les fragrances de menthe et d’héliotropine pourraient aussi être efficaces. L’odeur unique de ton-ta partenaire (si tu en as un-e), pourrait aussi aider à mieux dormir.
- Activités au lit. Le CHUV recommande de n’utiliser le lit que pour dormir et les interactions sexuelles. Il préconise de le dissocier des activités non compatibles avec le sommeil, telles que lire, regarder la télévision, ou encore manger.
Sources :
https://dormezladessuscanada.ca/10-conseils-simples-pour-un-meilleur-sommeil/
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment
https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc
https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep
https://www.chuv.ch/fr/sommeil/cirs-home/patients-et-familles/bien-dormir/lhygiene-du-sommeil