Stress et sommeil

Le stress : c’est quoi ?

Avant de nous intéresser au lien qui peut exister entre le stress et le sommeil, il est important de définir ce qu’est le stress.

Tout d’abord, le stress est, à la base, une réaction corporelle lorsque nous faisons face à un danger ou à un événement inhabituel. Dans notre corps, ceci se traduit par des modifications biologiques entrainant une augmentation de notre taux de cortisol et d’adrénaline (des hormones). Cette augmentation nous permet, entre autres, de :

• Augmenter notre vision et notre attention
• Diminuer l’action du système digestif
• Augmenter notre fréquence cardiaque
• Contracter rapidement nos muscles

En somme, cette augmentation nous permet d’avoir toute l’énergie nécessaire pour passer à l’action, combattre ou fuir. Nous pouvons ainsi affirmer que le stress est de grande utilité lorsque nous avons un réel danger en face de nous.
Le stress peut cependant apparaitre sur le long terme et devenir délétère car il n’est plus seulement indicateur de danger. Il devient une réponse quasi-automatique aux difficultés du quotidien. Dans ce cas, il peut provoquer des problèmes de sommeil.

Quel impact peut avoir le stress sur mon sommeil ?

Selon notre fonctionnement biologique, nous devrions avoir un taux d’hormone de cortisol et d’adrénaline très bas à l’approche de la nuit. En d’autres mots, pour se préparer à dormir, notre corps devrait être plutôt calme. Cependant, comme expliqué dans la définition plus haut, le stress s’oppose à un état de calme. C’est pour cette raison qu’il peut venir perturber notre sommeil. En effet, l’augmentation de ces hormones fait que notre système nerveux est en état d’hyperactivité, entrainant de nombreux réveils nocturnes et diminuant le caractère restaurateur du sommeil.

Quelles sont les conséquences à long terme du stress ? 

Le stress lié à un manque chronique de sommeil (qui dure sur le long terme) peut entrainer, à travers un processus complexe entre des protéines inflammatoires et notre cerveau, davantage de troubles du sommeil intensifiant la fatigue et l’irritabilité. Ceci peut également mener à plus de pensées irrationnelles (par exemple des peurs). 

Quels sont les conseils pour réduire mon stress avant d’aller dormir ?

• Dans la mesure du possible, fais redescendre le stress avant la fin de la journée.
• Un bon exercice est celui de prendre des pauses dans ta journée pour respirer et le faire redescendre. Par exemple, des séances de cohérence cardiaque (exercice de respiration) trois fois par jour peuvent beaucoup t’aider à faire redescendre le stress !
• Poser tes problèmes sur papier peut t’aider à les visualiser et à t’en décharger. Un petit bloc-notes près du lit peut s’avérer utile pour ça.
• Essaie au mieux de garder un rythme de sommeil régulier en te couchant et en te réveillant à peu près aux mêmes heures.
• Installe un rituel du coucher aka une night routine. Une fois l’habitude prise, ton cerveau se mettra automatiquement en “mode veille” à l’heure de te coucher.
• Essaie d’utiliser son lit uniquement comme un endroit de repos. Cela permettra à ton cerveau de l’associer à un lieu calme.
• Pratiquer des techniques de relaxation, telle que la pleine conscience (mindfulness), peuvent également t’aider à retrouver un état de calme. 
• En cas d’insomnies occasionnelles, pas de panique !  Ça nous arrive à toutes et à tous. En revanche, si celles-ci viennent à persister dans le temps, nous te conseillons de t’adresser à un professionnel de santé.
• Évite l’automédication, privilégie une consultation médicale.

 Sources :
•    https://www.cenas.ch/hygiene-du-sommeil/les-insomnies-et-le-stress/
•    https://institut-sommeil-vigilance.org/lutter-contre-le-stress-chronique-et-consequences-sur-notre-sommeil/
•    https://www.chuv.ch/fr/sportado/adolescentes/sport-et-sante-nos-conseils/comment-eviter-le-stress-chronique/gerer-son-stress
•    https://www.chuv.ch/fr/sommeil/cirs-home/patients-et-familles/bien-dormir/lhygiene-du-sommeil
•    https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/mes-habitudes-de-vie/coherence-cardiaque