Se lever et bouger !

Changer souvent de position, se lever et marcher sont les premières choses à faire afin d’éviter l’apparition de douleurs. Par exemple, sur le temps de travail passer les appels debout, et privilégier les escaliers. Sur le temps de pause, aller chercher un verre d’eau et sortir prendre l’air.

 

 

 

Regarder à l‘horizon et alterner les tâches !

Regarder régulièrement au loin vous permettra de reposer vos yeux. Le fait d’alterner les tâches sur écran avec d’autres tâches (par exemple sur papier) est également une bonne manière de prévenir la fatigue visuelle.

 

 

 

En cas de douleur lors de la réalisation des mouvements, ne pas forcer et stopper la séquence.

 

AU TRAVAIL

 

 

Les fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps :

• Faire un grand pas en avant puis plier les genoux jusqu’à ce que que le genou avant et le genou arrière forment tous deux un angle droit
• Les genoux dans l’alignement des hanches : ils ne s‘inclinent ni vers l‘intérieur ni vers l‘extérieur

 

 

 

La chaise

La chaise, tout comme les fentes, permet de renforcer les muscles des jambes :

 

• Se placer contre un mur, l’entièreté du dos plaqué à celui-ci, les pieds un peu plus loin du mur et écartés (largeur de hanche)
• Descendre en position de chaise, les genoux à angle droit, le dos toujours bien plaqué contre le mur, les bras le long du corps
• Rester dans cette position pendant au moins 1 minute si possible

 

 

 

 

À LA MAISON

 

 

 

En cas de douleur lors de la réalisation des mouvements, ne pas forcer et stopper la séquence. Ces exercices sont des suggestions. Les zones indiquées en bleu sont celles dans lesquelles l’étirement doit être ressenti. Effectuer chaque étirement pendant environ 30 secondes.

 

 

Étirement nuque et trapèzes

• La main repose sur la tête qui est inclinée (pas de pression appliquée)
• Bras opposé tendu, chercher à toucher le sol avec la main sans incliner le buste
• Répéter la séquence de l’autre côté.

 

 

 

Étirement des obliques

• Fléchir le buste de côté et chercher loin au-dessus de la tête avec la main du côté opposé à la flexion
• S’aider de son autre main en tirant légèrement le bras déjà tendu pour augmenter la sensation d’étirement
• Répéter la séquence de l’autre côté.

 

 

Étirement du dos

• S’installer bien au fond de sa chaise, et s’assurer qu’il n’y a pas d’obstacle devant soi
• Laisser le poids du corps basculer vers l’avant pour soulager la pression dans le bas du dos
• Le buste repose sur les genoux, les bras et la tête sont relâchés et les mains touchent le sol

 

 

 

 

Étirement dos et fessiers

• Croiser une jambe par dessus l’autre et poser la main opposée à l’extérieur du genou, pour augmenter légèrement l’étirement
• En s’aidant du dossier de la chaise, tourner le buste et chercher à regarder par dessus l’épaule afin de créer une torsion du dos
• Répéter la séquence de l’autre côté.